Die “Drei guten Dinge” sind eine Übung aus der positiven Psychologie, zum Aufbau eines glücklichen Lebens und eines positiven Geistes. Sie steigert effektiv Dein Glücksniveau.

Diese wirkungsvolle Übung – zur Steigerung des Glücks – stammt aus der Positiven Psychologie. Der Wissenschaft, die sich mit der gesunden Seite der psychischen Gesundheit befasst, z. B. mit psychologischen Stärken und dem Wohlbefinden.

Dies ist ein kurzer und simpler Leitfaden für die Glücksübung “Drei gute Dinge” (DGD).

Entdecke anhand von Beispielen, wie Du die DGD Übung richtig anwendest. Die Übung ist simpel und dauert nur etwa 3 Minuten.

Hast Du Lust auf eine positive, lebensverändernde Herausforderung, die Dein Wohlbefinden und Glück verbessert und steigert? – Schön. Dann geht es los:

Geschätzte Lesezeit 6 Minuten

Was sind die drei guten Dinge?

Drei gute Dinge (DGD) oder “was-gut-gelaufen-ist” ist eine Übung für “das Tagebuch am Ende des Tages”, die uns helfen soll, unsere negative Voreingenommenheit bei der Wahrnehmung und Erinnerung von Ereignissen abzulegen.

Komplizierter Satz. Anders ausgedrückt:

Sie hilft uns dabei, Dinge öfter in einem positiven Licht zu sehen. Und hilft uns außerdem, Dankbarkeit zu kultivieren, den Optimismus zu steigern und das Glücksgefühl zu erhöhen. Und…

Erste positive Veränderungen zeigen sich bereits innerhalb einer Woche!

Wie führt man die Drei Guten Dinge (DGD) aus?

In diesem Beitrag zeige ich Dir, wie Du die Glücksübung Drei Gute Dinge (DGD) am einfachsten durchführst.

Schritt 1 – Blicke auf Deinen Tag zurück:

Bevor Du ins Bett gehst, um zu schlafen und den Tag zu beenden, setz Dich kurz in Ruhe hin, schließen für eine Weile Deine Augen und lasse Deinen Tag Revue passieren. Geh in Gedanken die Dinge durch, die Dir passiert sind und die Du heute getan hast.

Schritt 2 – Denke an drei gute Dinge, die passiert sind:

Denke an drei Dinge, die gut gelaufen sind. Finde drei tolle Höhepunkte Deines Tages.

Denk wirklich an die positiven Dinge, die im Laufe Deines Tages passiert sind und nicht an die blöden, negativen Dinge. Lenke Deinen Geist bewusst auf die guten Dingen und weg von den schlechten.

Auf diese Weise zwingen wir unseren Geist, sich auf die guten Dinge zu konzentrieren und lernen so, unsere negative Voreingenommenheit bei der Erinnerung an Dinge loszulassen.

Schritt 3 – Schreibe die drei guten Dinge auf:

Sobald Du drei Ereignisse gefunden hast, die Dich zum Lächeln gebracht und glücklich gemacht haben und sei es auch nur ein kleines bisschen, schreib sie auf.

Du kannst sie handschriftlich auf Papier festhalten (beste Lösung) oder auch eine Art digitales Tagebuch verwenden. Halte die drei Ereignisse Deines Tages fest, die Dir ein gutes Gefühl geben.

Schritt 4 – Denk über die guten Dinge nach:

Nimm Dir zum Schluss 15 bis 20 Sekunden Zeit, um über jedes Ereignis nachzudenken. Denk darüber nach, inwiefern es sich von anderen Ereignissen des heutigen Tages unterscheidet und warum Du Dich daran erinnerst.

Wiederhole dies eine Woche lang – täglich. Danach kannst Du diese Übung weitere sechs Wochen lang auch nur noch einmal pro Woche machen.

Das war es prinzipiell schon. Das ist die kürzeste und simpelste Anleitung zu DGD.

“Nicht jeder Tag mag gut sein … aber jeder Tag hat etwas Gutes an sich.” – Alice Morse Earle

Schwierigkeiten bei der Umsetzung? Hier kommen die Lösungen:

Nach dieser kurzen Anleitung wollen wir nun einen Blick auf die Schwierigkeiten bei der praktischen Umsetzung werfen. Und wie Du diese umgehen kannst.

Die DGD-Umsetzung hat drei simple Regeln, die sie möglichst effektiv macht:

1. Das Aufschreiben ist von entscheidender Bedeutung, da es Dir hilft, Dich auf die Ereignisse zu konzentrieren und zu strukturieren.
2. Das Nachdenken über das, was man getan hat, ist wesentlich, da es das Gefühl der Kontrolle und des Wohlbefindens verstärkt.
3. Das Zeitfenster ist wichtig. Die Forschung hat gezeigt, dass es am erfolgreichsten sind, wenn Du die Übung eine Woche lang jeden Tag machst oder sechs Wochen lang einmal pro Woche.

Denk bitte auch daran, dass die eigentliche Aufgabe darin besteht, das DGD aufrichtig und konsequent durchzuführen. Denn… wie jede andere Übung auch braucht sie Wiederholung, um Ergebnisse (glücklicher zu sein) zu liefen.

Was könnten Themen für DGD sein?

Wenn Du voller Begeisterung mit Deinem Tagebuch in der Hand da sitzt und versuchst Deinen Tag Revue passieren zu lassen, Du aber nicht so recht weißt, wo Du anfangen sollst, dann stell Dir folgende Fragen:

• Auf welche Weise hast Du Deine Zeit heute am sinnvollsten genutzt?
• Welche hilfreiche Unterstützung hast Du heute in Deiner Beziehungen erfahren?
• Welche gute Sache ist heute bei Deiner Arbeit/Schule/Fort-, Weiter- oder Ausbildung passiert?
• Welche gute Tat hast Du heute vollbracht?
• Was hat Dir heute ein Lächeln ins Gesicht gezaubert?

Hier sind einige Beispiele für DGD:

Falls Du immer noch nicht so genau weißt, welche guten Dinge Du aufschreiben sollst oder es Dir noch schwer fällt etwas passendes zu finden, sind hier ein paar Beispiele, die Dir dabei helfen können:

• Ein großartiges Gefühl der Liebe, das Du empfunden hast, als sich jemand erkundigte, wie es Dir geht.
• Es könnte ein Zeichen der Wertschätzung sein, das Dir jemand an Deinem Arbeitsplatz entgegenbringt. Oder ein gutes Feedback von einem Kunden.
• Es könnte ein einfaches, erfreuliches Ereignis sein, wie z. B. gemeinsame Zeit mit Deiner Familie während des Abendessens.
• Es kann eine fruchtbare Diskussion sein, die Du mit Deinen Kindern, Eltern, Ehepartner, Freunden oder Online-Kontakten geführt hast.
• Ein freudiger Moment, in dem Du innegehalten hast, um eine wunderschöne, blühende Blume oder ein paar süße Welpen zu betrachten.
• Es könnte auch sein, dass Du Dir ein paar alte Fotos von Deinen Freunden angesehen hast und von positiven Gedanken und Erinnerungen an sie überflutet wurdest.

Beschränken Dich nicht auf die oben genannten Dinge. Erforsche Deine Möglichkeiten. Es gibt viele positive Momente, die auf Dich in Deinen Erinnerungen warten; spür sie auf.

Auch wenn es Dir anfangs vielleicht etwas schwer fällt, positive Dinge zu finden, lass Dich davon nicht entmutigen. Das ist normal. Es ist eine neue Erfahrung und die braucht manchmal einfach etwas Zeit. Lass uns einen Blick darauf werfen, wie Du es Dir leichter machen kannst:

Warum ist DGD anfangs so schwer umzusetzen?

Es scheint anfangs schwer zu sein, die drei guten Dinge, die an Deinem Tag passiert sind, herauszukramen. Fast jeder hat mit diesem Problem zu kämpfen. Warum ist das so?

Martin Seligman, der liebevoll als Vater der modernen Positiven Psychologie bezeichnet wird, erklärt es so:

“Aus guten evolutionären Gründen sind die meisten von uns nicht annähernd so gut darin, bei guten Ereignissen zu verweilen wie bei der Analyse von schlechten Ereignissen. Diejenigen unserer Vorfahren, die viel Zeit damit verbracht haben, sich in der Sonne guter Ereignisse zu sonnen, obwohl sie sich auf eine Katastrophe hätten vorbereiten müssen, haben die Eiszeit nicht überlebt. Um die natürliche Neigung unseres Gehirns zur Katastrophenbewältigung zu überwinden, müssen wir also an dieser Fähigkeit arbeiten und üben, über das nachzudenken, was gut gelaufen ist.”

Um dieses Problem zu lösen, solltest Du Dir immer vor Augen halten, dass die drei guten Dinge nicht groß sein müssen. Drei einfache gute Dinge reichen aus!

Dabei muss es sich nicht um Dinge wie den Gewinn einer Meisterschaft, eine Beförderung, für die man sich fast umbringen musste oder die Verlobung mit der lange verlorenen und wiedergefundenen Liebe handeln.

Alle drei guten Dinge, die Dir am Tag passiert sind, zählen. Drei Dinge, für die Du dankbar und froh bist, dass sie passiert sind.

Nach ein paar Tagen wirst Du feststellen, dass es immer einfacher wird, die drei guten Dinge in Deinen Erinnerungen zu finden. Irgendwann fangen sie förmlich an Dir entgegen zu funkeln, wie Sterne in der Nacht.

Kurze Anmerkung: Dein “Steinzeithirn” wird natürlich weiterhin versuchen Dir auch negative Erlebnisse und Ereignisse zu präsentieren. So funktioniert es nun mal. Falls Du es dann nicht schaffen solltest diesen Gedanken loszulassen und Dich zu sehr in diese Emotion hineinsteigerst, dann sag folgendes zu Dir:

“Okay (Dein Name), das ist passiert. Aber lass uns das für ein anderes Mal aufheben. Lass uns jetzt eine gute Sache finden, die heute passiert ist!”

Es ist wichtig wachsam zu bleiben und nicht zuzulassen, dass Dein Geist mit Gedanken an ein beunruhigendes Ereignis abdriftet. Wenn das passiert, dann ist die beste Strategie es anzuerkennen und es dann loszulassen. Dies ist eine Haltung der Achtsamkeit – eine bewährte Praxis, um mehr Zufriedenheit im Leben zu erreichen.

Die Vorteile von drei gute Dinge

Die DGD-Glücksübung steigert nachweislich Deine positiven Emotionen, Dein Glück, Deine Hoffnung und Deinen Optimismus. Sie hilft Dir dankbarer zu sein, Deine körperliche Gesundheit zu verbessern, Dein Verhalten gegenüber Dir und anderen zu verbessern und eine starke positive Einstellung zu entwickeln.

Da das DGD eine auf Positivität ausgerichtete Aktivität ist, wirst Du dankbarer für Dinge, die Du sonst vielleicht als selbstverständlich ansehen würdest.

Und da sie am Ende des Tages durchgeführt wird, erfordert sie keinerlei Umstellung Deines Tagesablaufs.

Probieren es direkt heute Abend aus – es könnten die besten drei Minuten Deines Tages sein!