Kennst Du Gustav Gans und Donald Duck? Der eine ist ein geborener Glückspilz und der andere eher ein geborener Pechvogel. Aber so etwas gibt es ja zum Glück nur in Comics und nicht im echten Leben. Oder?

Tja… Ich will nicht zu viel verraten, aber Deine Gene sind leider erheblich dafür verantwortlich, ob Du eher ein Glückspilz bist oder ein Pechvogel, der mehr für sein Glück “arbeiten” muss.

Glaubst Du nicht? Na dann lies weiter und finde heraus… Wieso, warum und weshalb das so ist. Wie die Glücksformel funktioniert und Du das Wissen für Dich nutzen kannst, um glücklicher zu werden, auch wenn Deine Gene Dir da ein paar Steine in den Weg gerollt haben.

Ungefähre Lesedauer: 10 Minuten, die es Dir aber unbedingt wert sein sollten.

Es gibt tatsächlich eine Glücksformel und die lautet: G=A+L+F.

G steht darin für Glück, A für den (genetischen) Ausgangswert, L für die Lebensumstände und F für freiwillige Handlungen.
Da wir die Formel ja jetzt kennen, lass uns herausfinden, wie wir die Formel nutzen können, um glücklicher zu werden.

Früher, also im 20. Jahrhundert, konzentrierte sich die Psychologie eher auf Geisteskrankheiten. Die Menschheit gewann mehr und mehr ein umfassendes Verständnis über vielerlei negative Aspekte des menschlichen Verhaltens, wie Depression, Angst, Narzissmus, Schizophrenie usw. Aber machte gleichzeitig nur sehr geringen Fortschritten bei den positiven Aspekten des menschlichen Verhaltens, wie Glück und Wohlbefinden.

So wurden die Psychologen immer besser darin, jemanden von -8 bis -4 auf der Skala des Wohlbefindens auf 0 zu bringen. Aber jemanden von 0 auf eine +4 bis +8 zu bringen, gelang eher weniger.

Dann kam die Änderung

Im Jahr 2000 begannen Prof. Dr. Martin E. P. Seligman und seine Kollegen, die positiven Elemente des menschlichen Lebens, wie positive Emotionen und Glück, offensiv zu untersuchen. Sie riefen dabei einen völlig neuen Forschungszweig ins Leben, die Positive Psychologie.

Zwei Jahre später veröffentlichte Seligman ein Buch über Glück mit dem Titel Authentic Happiness. Das Buch fasst die jahrelangen Forschungsergebnisse in praktische und leicht verständliche “Richtlinien für ein glücklicheres Leben” zusammen.

Das Herzstück des Buches ist seine Glücksformel – ein einfacher Überblick über alle Faktoren, die unser Glück beeinflussen.

Ich möchte hier mit Dir einen genaueren Blick auf die Formel werfen und herausfinden, was wir machen können, um glücklicher zu werden.

Die Glücksformel

Seligman gab der Welt die erste authentische Formel für Glück. Nach seinen Erkenntnissen ist Glück die Summe dreier Faktoren:

G = A + L + F

G steht für Dein dauerhaftes Glücksniveau.
A ist Dein genetischer Ausgangswert.
L sind Deine Lebensumstände.
F steht für Faktoren, die Deiner freiwilligen Handlungen unterliegen.

(A macht 50 %, F 40 % und L nur 10 % aus.)

Im weiteren Verlauf werden wir auf die einzelnen Variablen eingehen.

G: Dein dauerhaftes Glücksniveau

Es ist wichtig, zwischen Deinem momentanen Glücksniveau und Deinem dauerhaften Glücksniveau zu unterscheiden.

Kleine Freuden wie ein Lob von Deinem Chef, Schokolade, ein unterhaltsamer Film, Sex, Blumen oder Katzenvideos können das momentane Glücksniveau leicht erhöhen.
Es ist jedoch nicht das Ziel, die Anzahl der vorübergehenden Glücksausbrüche in Deinem Leben zu erhöhen. Das Ziel sollte vielmehr darin besteht, Dein dauerhaftes Glücksniveau zu erhöhen.

Die verbleibenden drei Variablen in der Glücksformel zeigen uns, was unser dauerhaftes Glücksniveau steigert oder senkt.

A: Dein genetischer Ausgangspunkt

Eine vielleicht etwas entmutigende Nachricht: Etwa 50 Prozent Deines Glücks entziehen sich völlig Deiner Kontrolle, weil es von Deinen Genen abhängt.
Vielleicht hast Du einfach die Gustav Gans Gene und bist so veranlagt, dass Du die meiste Zeit über sehr glücklich bist. Oder aber Du bist eher Donald Duck, Glücksgenetisch gesehen, dass Du die meiste Zeit eher weniger glücklich und sogar traurig bist. Vielleicht befindest Du Dich auch in der Mitte oder irgendwo dazwischen.

Der Punkt ist, dass unsere Gene 50 Prozent unseres Glücks ausmachen, und daran können wir nicht viel ändern. Das bedeutet, dass Du einen so genannten Glücks-Ausgangswert hast, zu dem Du immer tendieren wirst, ob in guten oder in schlechten Zeiten.

Die Veröffentlichung Deines Buches, eine Urlaubsreise oder das Treffen mit dem Menschen, mit dem Du den Rest Deines Lebens verbringen willst – all das kann Dein Glücksniveau für eine Weile anheben, aber nach ein paar Wochen oder Monaten wird es wieder auf Deinen Ausgangswert zurückfallen.

Dies geschieht aufgrund eines Prozesses, den man Gewöhnung nennt. Der Mensch ist ein “Gewohnheitstier”. Wir nehmen gute Dinge als selbstverständlich hin.

Stell Dir vor, Du hast im Lotto gewonnen. Ein paar Monate lang wirst Du sicherlich glücklicher sein. Aber irgendwann wirst Du auch wieder bei Deinem persönlichen Glücks-Ausgangswert angelangen.
Oder Du hast Deinen Job verloren. erst wirst Du ein paar Tage, Wochen oder auch Monate lang weniger glücklich sein, aber dann wird sich das irgendwann auch wieder bei Deinem Glücks-Ausgangswert einpendeln.

Hier ein Beispiel aus dem Buch Authentic Happiness:

“Selbst Menschen, die aufgrund eines Unfalls querschnittsgelähmt sind, gewöhnen sich schnell an ihre stark eingeschränkten Fähigkeiten, und innerhalb von acht Wochen berichten sie von mehr positiven als negativen Gefühlen. Nach einigen Jahren sind sie im Durchschnitt nur geringfügig weniger glücklich als Menschen, die nicht gelähmt sind.“

Die Quintessenz ist, dass wir einen bestimmten Bereich des Glücks haben, zu dem wir von Natur aus tendieren. Dieser Bereich hindert Dich prinzipiell daran, Dein persönliches Glücksniveau dauerhaft zu steigern.

Aber…

Glücklicherweise können wir die anderen verbleibenden Variablen, L und F nutzen, um das Glücksniveau doch dauerhaft steigern zu können. Puh, Glück gehabt.

L: Lebensumstände

Wenn Sie Dein langfristiges Glücksniveau erhöhen willst, durch Veränderung Deiner äußeren Lebensumstände, dann funktionieren (laut Seligman) die folgenden Strategien:

• Lebe in einer wohlhabenden Demokratie und nicht in einer verarmten Diktatur (ein starker Effekt)
• Heirate (ein starker Effekt, aber vielleicht nicht kausal)
• Vermeide negative Ereignisse und negative Emotionen (nur ein mäßiger Effekt)
• Baue ein reiches soziales Netzwerk auf (ein deutlicher Effekt, aber vielleicht nicht kausal)
• Werde religiös (ein mäßiger Effekt)

Und hier sind äußere Umstände, um die Du Dich nicht kümmern musst:

• Mehr Geld verdienen (Geld hat wenig oder gar keinen Einfluss und materialistischere Menschen sind weniger glücklich)
• Bleib’ gesund (die subjektive Gesundheit, nicht die objektive Gesundheit, ist entscheidend)
• Bilde Dich so gut wie möglich weiter (keine Wirkung)
• Wechsel Deine Nationalität oder ziehe in ein sonnigeres Klima (keine Wirkung)

Wenn man sich diese Umstände anschaut, dann stellt man fest, dass es unpraktisch, teuer oder teilweise gar nicht möglich ist, diese Umstände zu verändern. Und selbst wenn Du alle oben genannten Umstände ändern könntest, würden sie für Dich keinen großen Unterschied machen.

Warum? Weil sie nur 10 Prozent der Varianz des Glücks ausmachen.

Die gute Nachricht ist, dass es auch Umstände gibt, die leichter zu ändern sind und einen größeren Einfluss auf Dein Glück haben. Um diese Umstände geht es bei der letzten Variable F.

F: Freiwillige Handlungen

Wenn Du Dein Glücksniveau dauerhaft verbessern willst, dann ist dies der Punkt, an dem Du ansetzen solltest. Die freiwilligen Handlungen machen etwa 40 Prozent Deines Glücks aus und werden in drei Bereiche unterteilt:

1. Positive Gefühle in Bezug auf die Vergangenheit (z. B. Zufriedenheit, Erfüllung, Stolz und Gelassenheit)
2. Positive Gefühle in Bezug auf die Zukunft (z. B. Optimismus, Hoffnung, Glaube und Vertrauen)
3. Positive Emotionen in Bezug auf die Gegenwart (z. B. Freude, Ekstase, Ruhe, Begeisterung, Euphorie und Vergnügen)

Je mehr positive Emotionen Du in Bezug auf die Vergangenheit, die Zukunft und die Gegenwart hast, desto glücklicher wirst Du sein.

Um Dein Glücksniveau dauerhaft zu erhöhen, solltest Du daher Deine Gefühle für die Vergangenheit, Deine Gedanken über die Zukunft und Deine Erfahrungen mit der Gegenwart ändern.

Wir werden uns jetzt jeden dieser Punkte genauer ansehen:

Wie Du dauerhaft glücklichere Gefühle in Bezug auf Deine Vergangenheit hast

Wie Du über Deine Vergangenheit denkst, kann einen großen Einfluss auf Dein Glück haben. Du kannst entweder viele negative Gefühle in Bezug auf Deine Vergangenheit empfinden (wie Groll, Wut, Mitleid) oder viele positive Gefühle (wie Zufriedenheit, Freude, Erfüllung, Stolz, Gelassenheit).

Je positiver Deine Sicht auf die Vergangenheit ist, desto glücklicher bist Du.

Das klingt vielleicht etwas vereinfacht, ist aber im Wesentlichen wahr.

Wie kann man also sein Glück über die Vergangenheit verbessern? Martin Seligman bietet in seinem Buch drei Strategien an:

“Lass den Gedanken los, dass Deine Vergangenheit Deine Zukunft bestimmt.
Dieser Glaube führt zu einer gewissen Passivität gegenüber dem Leben, die nicht gerade hilfreich ist. Die Abhilfe ist einfach. Mach Dir einfach klar, dass Du das Leben zu einem beträchtlichen Teil selbst in der Hand hast. Du kannst Dich selbst glücklicher machen. Du kannst erfolgreicher werden. Und natürlich kannst Du eine Vielzahl großartiger Dinge erreichen, wenn Du Dich anstrengst und geduldig bleibst.

Sei dankbar für die guten Dinge in Deiner Vergangenheit.
Dankbarkeit verstärkt die angenehmen Ereignisse, die Dir in Deiner Vergangenheit widerfahren sind. Um Gefühle der Dankbarkeit für Deine Vergangenheit zu wecken, kannst du versuchen, eine Haltung der Dankbarkeit aufzubauen, indem du einen Dankesbrief schreibst oder ein Tagebuch über Dinge/Ereignisse/Personen führst, für die Du dankbar bist.

Lerne vergangenes Unrecht zu verzeihen.
Bei der Vergebung geht es darum, schrecklichen Ereignissen in der Vergangenheit die Macht zu entziehen, Dich nicht zu verbittern. Wenn Du an Groll, Wut, Mitleid oder anderen negativen Emotionen festhältst, wegen eines vergangenen Ereignisses, wird Dein Glücksniveau sinken.“

Diese drei Strategien werden Dir helfen, dauerhaft glücklicher über die Vergangenheit zu fühlen.

Als Nächstes geht es um Gefühle für die Zukunft.

Wie Du Dich dauerhaft glücklicher in Bezug auf Deine Zukunft fühlst

Deine Gefühle in Bezug auf die Zukunft – gute (Optimismus, Hoffnung, Glaube und Vertrauen) oder schlechte (Furcht, Angst oder Schrecken) – werden zum großen Teil von Deinen Gedanken und Deiner Interpretationen der Welt bestimmt.

Wenn Du glaubst, dass Deine Präsentation nächste Woche völlig in de Hose gehen wird, dann werden Dich diese Gendanken sicher nicht sehr glücklich machen. Wenn Du Dich hingegen auf Deinen Strand-Urlaub im nächsten Monat freust, dann wirst Du viel glücklicher sein.

Die Strategie, die Seligman empfiehlt, um unsere Gefühle für die Zukunft zu verbessern, besteht darin, automatisch pessimistische Gedanken zu erkennen und zu bekämpfen.

Es geht darum, die Dinge im Blick zu behalten, und das ist ziemlich einfach.

Nehmen wir an, Du hast gerade einen Tadel von Deinem Chef erhalten. Deine natürliche Reaktion könnte furchtbar negativ sein: “Oh mein Gott, ich muss der schlechteste Mitarbeiter aller Zeiten sein. Ich schaffe es nicht einmal, eine einfache Reservierung richtig zu machen. Vielleicht sollte ich einfach kündigen. Mein Chef hält mich sowieso für nutzlos. Ich scheine wirklich nichts richtig zu machen. Ich bin so ein Versager, bla bla…”.

Anstatt Dich von solchen negativen Gedanken unglücklich machen zu lassen, solltest Du ihnen widersprechen.

Zum Beispiel so: “Okay, mein Chef war also nicht zufrieden mit meiner Leistung. Das ist schon in Ordnung. Ich hätte mich wohl wirklich mehr anstrengen müssen. Ich habe ein bisschen geschlampt. Ich werde mich in den nächsten Wochen viel mehr anstrengen, um meinem Chef zu zeigen, wozu ich fähig bin. Ich will besser sein als das, was ich in letzter Zeit gezeigt habe. Darauf freue ich mich schon sehr.”

Das ist ein einfaches Beispiel dafür, wie man von Traurigkeit, Verzweiflung und Selbstmitleid zu Begeisterung und Optimismus übergehen kann, indem man die automatischen negativen Gedanken bekämpft. Ich denke es ist offensichtlich, dass die zweite Interpretation des Ereignisses, Dich wesentlich glücklicher machen wird.

Wie Du Dich in der Gegenwart dauerhaft glücklicher fühlst

Die Verbesserung Deiner Gefühle in der Gegenwart ist der letzte Schritt, um Dein Glücksniveau dauerhaft zu erhöhen.

Um sich in der Gegenwart dauerhaft glücklicher zu fühlen, müssen wir den Unterschied zwischen Vergnügen und Befriedigung verstehen.

Vergnügen

Dabei handelt es sich um Freuden, die eine klare sensorische und starke emotionale Komponente haben. Was Philosophen manchmal als “rohe Gefühle” bezeichnen: Überschwang, Nervenkitzel, Ekstase, Orgasmus, Heiterkeit, Freude und Behaglichkeit. Sie sind vorübergehend und erfordern, wenn überhaupt, nur wenig Aufmerksamkeit.

Beispiele für Vergnügen sind fernsehen, sich massieren lassen, Musik hören, Schokolade essen oder ein Glas Wein trinken.

Befriedigung

Diese Aktivitäten sind nicht unbedingt mit “rohen Gefühlen” verbunden. Vielmehr nehmen sie uns voll und ganz in Anspruch, so dass wir in sie eintauchen und in ihnen aufgehen. Du kommst in eine Art Flow. Die Befriedigungen dauern länger als die Vergnügungen, erfordern mehr Aufmerksamkeit und werden durch unsere Fähigkeiten und Stärken gestützt.

Beispiele für Befriedigungen sind Volleyball spielen, ein gutes Gespräch führen, klettern, ein interessantes Buch lesen, tanzen oder Obdachlosen helfen.

Der Schlüssel zu einem wirklich glücklichen Leben liegt darin, den Grad der Befriedigung zu erhöhen, den Du in Deinem eigenen Leben erfährst.

Vergnügungen sind schön und können Dich vorübergehend glücklich machen, aber sie werden Dir niemals dauerhaftes und erfüllendes Glück bringen. Tatsächlich ist der durchschnittliche Zustand eines Fernsehzuschauers leicht depressiv.

Anders ausgedrückt: Um ein glückliches Leben zu führen, solltest Du aufhören, den kleinen Vergnügungen nachzujagen, und stattdessen anfangen, mehr Befriedigung, mehr “Flow” zu erleben.

Und wie machst Du das?

Wie kannst Du die Befriedigung in Deinem Leben steigern?

Zunächst einmal sollten Du kein Stubenhocker sein. Netflix, Youtube, Social Media Gedöns, ist alles nicht sonderlich hilfreich dabei, Dein Ziel glücklich zu sein, zu erreichen Geh raus und erlebe etwas, treibe Sport, such Dir ein Hobby.

Frag Dich, wann “die Zeit für Dich stehen bleibt” (der “Flow”-Zustand)? Wann machst Du genau das, was Du wirklich machen willst und am liebsten nicht mehr aufhören möchtest?

Am wichtigsten ist es, erst einmal herauszufinden, welches Deine wirklichen Stärken sind und wie Du sie so oft wie möglich einsetzen kannst.

Die positive Psychologie hat eine Reihe von 6 Tugenden und 24 Charakterstärken kategorisiert und jeder von uns hat Aspekte dieser Stärken in seiner Persönlichkeit.

Tugend 1: Weisheit und Wissen (kognitive Stärken, die den Erwerb und den Gebrauch von Wissen beinhalten)
Kreativität: Neue und effektive Wege finden, Dinge zu tun
Neugier: Interesse an der Umwelt haben
Urteilsvermögen und Aufgeschlossenheit: Dinge durchdenken und von allen Seiten betrachten
Liebe zum Lernen: Neue Techniken erlernen und Wissen aneignen
Weitsicht: In der Lage sein, guten Rat zu geben

Tugend 2: Mut (Emotionale Stärken, die mittels der Ausübung von Willensleistung dabei helfen, interne und externe Barrieren zur Erreichung eines Zieles zu überwinden)
Tapferkeit (Mut): Sich nicht Bedrohung oder Schmerz beugen, sondern Herausforderungen annehmen
Ausdauer (Hartnäckigkeit, Beharrlichkeit, Fleiss): Beenden, was begonnen wurde
Ehrlichkeit (Integrität): Die Wahrheit sagen und sich natürlich verhalten
Tatendrang (Vitalität): Der Welt mit Begeisterung und Energie begegnen

Tugend 3: Menschlichkeit (Interpersonale Stärken, die liebevolle menschliche Interaktionen ermöglichen)
Fähigkeit zu lieben und geliebt zu werden: Menschliche Nähe herstellen und schätzen können
Freundlichkeit (Grosszügigkeit): Gefallen tun und gute Taten vollbringen
Soziale Intelligenz (soziale Kompetenz): Sich der eigenen Motive und Gefühle und denen anderer bewusst sein

Tugend 4: Gerechtigkeit (Stärken, die das Gemeinwesen fördern)
Teamwork (Bürgerverantwortung, Teamfähigkeit): Gut als Mitglied eines Teams arbeiten
Fairness: Alle Menschen nach dem Prinzip der Gleichheit und Gerechtigkeit behandeln
Führungsvermögen: Gruppenaktivitäten organisieren und ermöglichen

Tugend 5: Mässigung (Stärken, die Exzessen entgegenwirken)
Vergebungsbereitschaft und Gnade: Denen vergeben, die einem Unrecht getan haben
Bescheidenheit und Demut: Das Erreichte für sich sprechen lassen
Vorsicht (Besonnenheit, Umsicht): Nichts tun oder sagen, was später bereut werden könnte
Selbstregulation: Regulieren, was man tut und fühlt

Tugend 6: Transzendenz (Stärken, die uns einer höheren Macht näherbringen und Sinn stiften)
Sinn für das Schöne und Exzellenz: Schönheit in allen Lebensbereichen schätzen
Dankbarkeit: Sich der guten Dinge bewusst sein und sie zu schätzen wissen
Hoffnung (Optimismus): Das Beste erwarten und daran arbeiten, es zu erreichen
Humor: Lachen und Humor schätzen und Leute gerne zum Lachen bringen
Religiosität und Spiritualität: Kohärente Überzeugungen von einem höheren Sinn des Lebens haben

Die Wissenschaft zeigt uns, dass wir umso glücklicher sind und uns wohler fühlen, je mehr wir unsere wichtigsten Stärken nutzen.

Wenn wir unsere Charakterstärken regelmäßig einsetzen, erfahren wir nämlich Befriedigung. Martin Seligman drückt es folgendermaßen aus:

“Das gute Leben besteht darin, die eigenen Stärken jeden Tag zu nutzen, um authentisches Glück und reichlich Befriedigung zu erfahren.“

Wenn Du Deine charakterlichen Stärken regelmäßig in den wichtigsten Bereichen Deines Lebens einsetzt, wirst Du Befriedigung und authentisches Glück erleben.

Abschließende Worte

Lass uns noch einmal kurz zusammenfassen, was wir heute entdeckt haben:

Wir haben uns die Glücksformel angesehen: G = A + L + F

Sie besagt, dass Dein Glücksniveau (G) gleich Deinem (genetisch) festgelegten Ausgangswert (A) + Deinen Lebensumständen (L) + Deinen freiwilligen Handlungen (F) ist.

Dein Ausgangswert (A) macht etwa 50 % Deines Glücks aus. Dieser Anteil wird von Deinen Genen bestimmt. Das bedeutet, dass Du immer wieder zu Deinem natürlichen Glückspunkt zurückkehren wirst. Sei es aus einem Zustand großen Glücks oder großer Traurigkeit.

Solange Du die anderen verbleibenden Variablen L und F nicht nutzt, wird sich Dein Glück im Laufe Deines Lebens nicht wesentlich verändern.

Deine Lebensumstände (L) machen nur etwa 10 % Deines Glücks aus. Bewährte Strategien zur Optimierung Deiner Lebensumstände sind: Das Leben in einer wohlhabenden Demokratie, das Heiraten, das Vermeiden negativer Ereignisse und Emotionen, der Aufbau eines reichen sozialen Netzwerks und der Eintritt in die Religion.

Die Verbesserung dieser Umstände ist in der Regel teuer, schwierig und nicht sehr praktisch.

Den größten Hebel, zur Verbesserung Deines Glücksniveaus liegt klar bei den freiwilligen Handlungen (F), die etwa 40 % Deines Gesamtglücks ausmachen. Diese Faktoren lassen sich in positive Emotionen über die Vergangenheit, die Zukunft und die Gegenwart unterteilen.

Um zufriedener mit Deiner Vergangenheit zu sein, solltest Du Dich von dem Gedanken verabschieden, dass Deine Vergangenheit Deine Zukunft bestimmt. Sei Sie stattdessen dankbar für die guten Dinge in Deinem Leben. Übe Dich auch darin, Dir selbst zu verzeihen (auch wenn es schwierig ist).

Um Dich dauerhaft glücklicher in Bezug auf Deine Zukunft zu fühlen, musst Du die automatischen negativen Gedanken ablegen.

Und um Dich in der Gegenwart dauerhaft glücklicher zu fühlen, solltest Du so viel Freude wie möglich erleben, indem Du Sport treibst, Hobbys nachgehst und Deine besonderen Stärken so oft wie möglich nutzt.

Ja, ich gebe zu, das war jetzt ein Haufen an Input und Informationen. Aber wenn Du auch nur eine Sache aus diesem Artikel mitnehmen willst, dann sollte es folgendes sein:

Um ein glückliches Leben zu führen, solltest Du aufhören, den kleinen Vergnügungen nachzujagen, und stattdessen anfangen, mehr Befriedigung, mehr “Flow” zu erleben, in dem Du Deine besonderen Stärken so oft wie möglich einsetzt. Du hast es in der Hand glücklich zu sein!